B-Time

하루 중 가장 즐거운 시간이 언제냐고 묻는다면, 많은 분이 “커피 한 잔하는 시간”을 떠올리실 거예요. 아침 출근길, 점심 식사 후, 또는 나른한 오후…우리는 습관처럼 카페인을 섭취하곤 하죠. 하지만 혹시 이런 적 있으신가요?

“밤에 자려고 누웠는데 계속 뒤척이게 되는 날”, 혹은 “충분히 잤는데도 개운하지 않은 아침”. 의외로 오후의 커피 한 잔이 숙면을 방해하는 숨은 원인일 수 있습니다. 오늘은 ‘카페인은 몇 시까지 마셔야 숙면을 방해하지 않을까?’라는 궁금증을 함께 살펴보려 합니다. 수면을 깨우는 작은 습관 하나, 오늘부터 체크해볼까요? 

목차

• 카페인은 얼마나 오래 영향을 미칠까?
• 숙면을 원한다면, 카페인은 ‘오후 2시 이전’까지!
• ‘디카페인’도 완전한 무카페인이 아니에요
• 카페인 외에도 체크해야 할 음식들
• 수면을 방해하지 않는 카페인 루틴은?
• ‘카페인 대사 느린 사람’이 따로 있다?

✅ 카페인은 얼마나 오래 영향을 미칠까?

• 카페인은 섭취 후 15~45분 이내에 혈중 농도가 최고치에 도달하고, 이후 서서히 분해되기 시작해요. 그런데 한 번 마신 카페인은 단숨에 사라지지 않아요.
• 반감기(몸에서 절반이 사라지는 데 걸리는 시간)는 평균 5~7시간, 어떤 사람은 9시간 이상 지속되기도 합니다. 예를 들어 오후 4시에 커피를 마셨다면 밤 10시까지도 체내에 카페인 50%가 남아 있을 수 있다는 뜻이에요.

그 영향으로 잠이 드는 시간 자체가 늦어지거나, 자주 깨는 얕은 수면이 반복될 수 있습니다.

✅ 숙면을 원한다면, 카페인은 ‘오후 2시 이전’까지!

수면 전문가들은 오후 2시 이후에는 카페인을 피할 것을 권장해요. 특히 수면의 질이 예민한 사람, 쉽게 각성하는 체질, 불면 증상이 있는 사람은 더 엄격한 시간제한이 필요합니다.

✔ 카페인 섭취를 줄여야 할 사람들

• 밤에 누워도 잠이 쉽게 안 오는 분
• 하루 7시간 이상 자는데도 피곤한 분
• 자다가 자주 깨는 분
• 수면 후에도 두통이나 뻐근함이 느껴지는 분

✅ ‘디카페인’도 완전한 무카페인이 아니에요

많은 분이 “그럼 디카페인 커피 마시면 되죠?”라고 하시지만, 디카페인도 소량의 카페인을 포함하고 있습니다.

• 일반 아메리카노: 80~120mg
• 디카페인 커피: 평균 2~15mg

카페인에 민감한 체질의 경우, 이 정도 수치도 수면에 영향을 줄 수 있어요.
특히 저녁 시간대에는 디카페인도 피하고 허브차, 따뜻한 보리차 등 무카페인 음료로 전환해 보세요.

✅ 카페인 외에도 체크해야 할 음식들

✔ 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿, 에너지 음료 등에도 카페인이 숨어 있어요.
✔ 특히 어린이나 청소년, 수면 민감한 여성은 간식류도 주의가 필요해요.

✅ 수면을 방해하지 않는 카페인 루틴은?

• 카페인을 꼭 마셔야 한다면?
  → 하루 총량 200mg 이하, 오전 시간대 섭취로 제한

✅ ‘카페인 대사 느린 사람’이 따로 있다?

같은 시간에 커피를 마셔도 누군가는 잘 자고, 누군가는 밤새 뒤척입니다.
이건 유전적으로 타고난 카페인 대사 속도 차이 때문이에요.

• 빠른 대사 체질: 오전·오후 카페인도 문제없음
• 느린 대사 체질: 오후에 마신 커피로 밤새 잠 못 자는 경우도…

✔ 스스로 체크해보세요

• 카페인 마시면 두근거림이 있다
• 6시간이 지나도 각성이 유지된다
• 밤에 잠들기 어려운 날, 오후 카페인 섭취가 있었는가?

위에 해당한다면 저녁 카페인을 과감히 끊어보는 것부터 시작해 보세요.

결론: ‘커피 마시는 시간’이 숙면을 좌우합니다

커피 자체가 나쁜 건 아니에요. 오히려 기분 전환, 집중력 향상, 피로 개선에 효과적이죠. 하지만 시간을 잘못 선택하면 잠들기가 어려워지고, ‘자는 중에도 피로가 회복되지 않는 악순환’이 반복될 수 있어요.

✔ 오전 중 카페인, 오후부터는 무카페인 대체
✔ 숙면이 중요한 날은 하루 종일 카페인 피하기도 추천
✔ 수면에 민감하다면 음식 속 숨은 카페인까지 점검하기

나에게 맞는 카페인 섭취 시간만 알아도 밤잠이 달라지고, 아침의 상쾌함도 달라질 수 있어요. 작은 습관 하나가 수면의 질을 완전히 바꿔줄 수 있습니다.

목차

• 시험관 이식 과정에서의 자연주기와 인공주기 차이
• 시험관 인공주기 이식 과정 – 제 경험을 공유할게요
• 시험관 이식 당일 & 이후 컨디션 관리
• 시험관 1차 이식 결과 & 화학적 유산
• 다시 힘을 내서, 시험관 2차 이식을 준비합니다

난자 채취 이후 인공주기에 맞춰 배아 이식을 진행하게 되었어요. 원장님께서 시험관 시술 중에서는 ‘이식’ 과정이 비교적 간단하다고 설명해 주셔서 그 말을 믿고 긴장을 조금 내려놓은 채로 이식 준비를 시작했답니다.

◎ 시험관 이식 과정에서의 자연주기와 인공주기 차이

이식을 준비하다 보면 ‘자연주기 이식’과 ‘인공주기 이식’ 중 어떤 방식으로 진행하는지가 중요한데요, 아직 시험관이 처음인 분들께 도움이 되길 바라며 두 방식에 대해 간단히 정리해 볼게요.

● 자연 주기 이식이란?
자연주기는 말 그대로 자연스러운 생리 주기에 맞춰 배아 이식을 진행하는 방식이에요. 호르몬 주사를 최소한으로 사용하고, 본인의 배란일에 맞춰 배아를 이식합니다.

✔ 주요 특징
배란 유도제를 거의 사용하지 않거나, 극소량만 사용 자연 배란 시점을 확인한 뒤 배아를 이식 자궁 내막이 본인의 호르몬 변화에 따라 자연스럽게 성장

✔ 이런 분들께 추천
- 생리 주기가 규칙적인 여성
- 과거에 자궁 내막이 잘 형성됐던 경우
- 약물 부작용이 걱정되거나 최소한의 개입을 원하는 분


● 인공주기 이식이란?
인공주기는 호르몬제를 이용해 생리주기를 인위적으로 조절하고, 자궁 내막을 일정한 상태로 만들어 배아이식을 진행하는 방식이에요.

✔ 주요 특징
배란을 억제하고, 에스트로겐과 프로게스테론을 복용해 자궁 내막을 조절 정해진 날짜에 맞춰 이식 가능 (스케줄 관리에 용이) 실제 배란이 일어나지 않아도 배아 착상이 가능한 환경을 인위적으로 만듦

✔ 이런 분들께 추천
- 생리 주기가 불규칙한 경우
- 자궁 내막이 얇거나, 배란 문제가 있는 경우
- 직장인처럼 스케줄 관리가 중요한 경우

◎ 시험관 인공주기 이식 과정 – 제 경험을 공유할게요

저는 인공주기로 이식을 진행했기 때문에 약을 굉장히 많이 사용했어요. 정신도 없고 투여 방식과 시간도 제각각이라 체크 표를 만들어 스스로 알람을 맞춰가며 관리했습니다.

• 프로기노바와 듀파스톤정은 8시간 간격으로 복용해야 했기 때문에 아침 7시, 오후 3시, 밤 11시에 맞춰 알람을 울려두었어요.
• 물을 많이 마시다 보니 새벽에 자주 깨게 되고, 그로 인해 수면의 질도 낮아지고 피로감이 쌓였어요.
• 프로기노바로 시작으로 질정과 주사까지 약 18일 동안 매일 투약이 이어졌습니다.

지치기도 했지만, ‘이식 날’이라는 목표가 있어서 견딜 수 있었던 것 같아요.

◎ 시험관 이식 당일 & 이후 컨디션 관리

이식 당일은 생각보다 빠르게 진행되었어요. 마취 없이 약 3~5분 만에 시술이 끝났고, 15분간 이식 실에 누워 있다가 안정실로 이동해서 약 1시간 정도 안정 후 귀가했습니다.

• 이후 이틀간은 가벼운 식사 외에는 누워 있는 시간이 많았고,
• 3일 차부터는 가벼운 집안일이나 외출하되 무리하지 않는 선에서 활동했어요.
• 무거운 물건을 잠깐 들거나, 지인 아이를 들어 안았던 순간들도 하나하나 마음에 걸렸던 것 같아요. ( 스스로 신경 쓰이지 않도록 최대한 조심하는 게 좋을 것 같아요)

몸 관리도 중요하지만, 그만큼 마음 관리가 정말 중요하다는 걸 이번에 더 느꼈어요.

◎ 시험관 1차 이식 결과 & 화학적 유산

이식 후 7일 차, 평소와 다르게 피로감이 갑자기 몰려와서 ‘혹시 착상된 걸까?’ 하는 기대감이 살짝 들었어요.

그리고 9일 차, 드디어 1차 피검사! 설레는 마음으로 피검사를 받고, 수치는 53.65 — **‘임신 맞습니다’**라는 말을 들었을 때 신기하면서도 실감이 나지 않았어요. 하지만 2차 피검사가 남았기에 들뜨지 않은 마음으로 이틀을 기다렸어요. 혹시 더블링이 되지 않을 수도 있다는 생각에 불안한 마음이 들더라고요...

그 불안함이 현실로... 이틀 뒤, 2차 피검 결과 수치는 오히려 51로 떨어졌고, 원장님께서는 화학적 유산이라고 말씀하셨어요. 열심히 약 먹고, 조심조심 지냈던 시간이 주마등처럼 지나가면서 마음이 허전하고 아쉬웠어요.

✔ 화학적 임신은 착상 직후의 아주 초기 단계에서 자연 소실되는 경우를 의미해요.
✔ 피검 수치가 일정 수준까지 올랐다가 더블링(2배 상승)이 되지 않고 하강할 경우 진단됩니다. 

다시 힘을 내서, 시험관 2차 이식을 준비합니다

그래도 멈출 수 없죠. 동결 배아가 1개 남아 있어서, 바로 2차 이식을 준비하게 되었어요. 지금은 스트레칭도 하고, 건강관리 하면서 몸과 마음을 차분하게 정비 중입니다. 처음엔 너무 걱정도 많고, 실패가 무섭고, 무엇보다 내가 뭘 잘못했나 자책도 했지만, 지금은 편안한 마음으로 다시 도전하려고 해요.

시험관 이식은 몸보다 마음이 더 힘든 과정이라는 말이 정말 와닿았어요. 조심스럽고, 기대와 불안이 공존하고, 매 순간을 계산하며 살아야 하는 시간. 그래도 이 길을 걷는 우리는 모두 정말 용감한 사람들 아닐까요? 저처럼 시험관시술을 진행하시는 분들께 이 글이 조금이라도 위안이 되고 도움이 되었으면 좋겠습니다.

그리고 저도, 다시 한번 따뜻한 소식으로 여러분과 만날 수 있기를 바래요 :)

주말에 혼자 시간을 보내게 되면, 괜히 마음이 허전해질 때가 있죠. 할 일이 없진 않은데도 텅 빈 방 안에 앉아 있으면, 문득 우울감이 밀려오고, 그 감정이 이유 없이 가슴을 짓누르기도 해요. 누군가에겐 혼자 있는 시간이 ‘힐링’이 되지만, 또 다른 누군가에겐 혼자 있을 때 불안하고 기분이 가라앉는 시간이 되기도 합니다.

그렇다면 우리는 왜 혼자 있기만 하면 우울해질까요? 오늘은 그 감정의 이유를 심리적으로 들여다보고, 외로움을 다루는 건강한 방법들까지 함께 정리해 볼게요.

목차

• 감정을 회피하다 마주하게 되는 순간
• 자기 대화의 부정성
• 연결의 부재, 고립감
• 내면의 공허함과 정체감 흔들림
• 혼자 있는 시간을 즐기는 법을 배우지 못한 경우

✅ 1. 감정을 회피하다 마주하게 되는 순간

• 바쁘게 지낼 때는 생각하지 않아도 괜찮았던 감정들이, 혼자 있는 순간 갑자기 선명하게 떠오르는 경험… 많은 분이 해보셨을 거예요. 혼자 있을 때 우울한 이유 중 하나는, 바로 그동안 외면해 왔던 감정들이 조용한 틈 속에서 떠오르기 때문입니다.
• ‘나는 잘 지내고 있어’라고 믿고 있지만, 그 안에 꾹꾹 눌러둔 불안, 외로움, 자존감의 흔들림이 고요한 시간 속에서 다시 나를 찾아오는 것이죠.

✔ 감정은 밀어낼수록 더 강하게 돌아오기도 해요. 혼자 있을 때 우울한 감정이 찾아온다면, 그건 내 안에 있는 ‘들어줘야 할 마음’이 있다는 신호일지도 몰라요.

✅ 2. 자기 대화의 부정성

• 혼자 있을 때 사람들은 자연스럽게 자기 생각에 잠기게 됩니다. 이 자기 대화가 비판적이고 차가울수록, 혼자 있는 시간이 더욱 우울하게 느껴질 수밖에 없어요.
• 특히 완벽주의 성향이나, 비교에 민감한 사람일수록 혼자 있을 때 ‘나는 왜 이렇게 부족하지?’라는 생각을 반복하게 됩니다. 이런 생각은 기분을 더욱 낮추고, 자기혐오로 연결되기 쉬워요.

✔ 실제로 심리상담에서도, 우울한 사람들의 공통점 중 하나는 ‘자기 내면의 목소리가 너무 날카롭다’는 점이에요. “혼자 있는 나 자신에게 어떤 말을 건네고 있는지”를 들여다보는 것만으로도 그 우울의 반이 정리될 수 있습니다.

✅ 3. 연결의 부재, 고립감

• 사람은 누구나 ‘연결되어 있다’는 감각을 통해 정서적 안정감을 느껴요. 하지만 현대인은 바쁜 일상과 SNS 속 피상적 관계에 익숙해지면서 진짜 연결감 없이 살아가고 있는 경우가 많습니다.
• 혼자 있으면 불안한 이유, 그건 누군가와 함께할 때만 내가 ‘의미 있는 존재’처럼 느껴지는 감각 때문이기도 해요. ‘내가 지금 혼자라는 사실’이 불안이나 고립감으로 확장되어 우울로 이어지는 정서의 흐름이 만들어지는 것이죠.

✔ 이럴 땐, 진짜 연결이 무엇인지 다시 점검해 보는 것이 필요해요. '좋아요'를 눌러주는 관계가 아니라, 나의 말을 듣고, 감정을 나눌 수 있는 사람 한 명만 있어도 혼자 있는 시간은 한결 덜 외롭습니다.

✅ 4. 내면의 공허함과 정체감 흔들림

• 혼자 있을 때 아무것도 할 마음이 안 들고, ‘내가 지금 뭐 하고 있는 거지?’ 싶은 기분이 자주 든다면, 그건 단순한 지루함이 아니라 정체감의 혼란일 수 있어요.
• 우리가 늘 외부 자극에만 반응하며 살아가다 보면, 정작 ‘내가 뭘 좋아하고, 뭘 원하는지’에 대한 감각은 흐릿해지게 됩니다. 이렇게 자신의 중심이 약할수록 혼자 있는 시간이 혼란스럽고 공허하게 느껴지기 쉬워요.

✔ 공허함은 채워야 할 것이 아니라 이해받아야 할 감정이에요. 지금 내가 비어 있다고 느껴진다면, 그건 나를 돌아보지 못했던 시간이 있다는 뜻이기도 합니다.

✅ 5. 혼자 있는 시간을 즐기는 법을 배우지 못한 경우

• 어릴 적부터 항상 누군가와 함께 시간을 보내고, 혼자 있으면 불안했던 환경에 익숙해진 사람들은 혼자 있는 시간이 곧 불안과 외로움으로 이어질 수 있어요.
• 특히 ‘혼자 있는 사람 = 외로운 사람’이라는 사회적 인식도 우리에게 영향을 미칩니다. 혼자 밥 먹는 게 눈치 보이고, 혼자 영화 보는 것도 민망하게 느껴지는 문화 속에서 혼자 있는 법을 제대로 배울 기회조차 없었던 거죠.

✔ 혼자 있는 연습은 ‘의지력’이 아니라 ‘익숙함’의 문제입니다. 조금씩, 짧은 시간이라도 혼자 있는 시간 속에서 즐거움을 찾아보는 것, 그게 우울한 감정을 이겨내는 첫걸음이 될 수 있어요.

결론

혼자 있는 시간이 항상 우울하거나 힘들게 느껴진다면, 그건 나의 감정이 약해서가 아니라 마주하고 있던 내 마음의 소리를 놓치고 있었다는 신호일 수 있어요. 그 감정들을 부정하지 말고, “왜 나는 지금 이런 기분일까?” 하고 따뜻하게 묻고 들어주는 연습이 필요합니다.

혼자 있는 시간은 때로 외롭지만, 제대로 쓰면 가장 강력한 회복의 시간이 되기도 해요. 오늘 하루, 혼자 있는 순간이 조금 더 따뜻해질 수 있도록 내 마음에 작은 말을 걸어보는 건 어떨까요?