스트레스 받으면 자꾸 먹게 되는 이유 (감정폭식 멈추는 법)

‘스트레스를 받으면 자꾸 뭔가 먹고 싶어져요.’ 마음이 복잡한 날엔 괜히 달달한 거나 바삭한 과자를 찾게 되고, 먹고 나면 잠시 괜찮아지다가, 또 뒤늦게 후회가 밀려오죠. “배가 고픈 건 아닌데… 왜 자꾸 먹게 될까?”

 

단순한 식탐이 아니라, 마음이 허할 때 생기는 ‘감정 폭식’이라는 걸 요즘 더 많이 느끼게 됩니다. 오늘은 이처럼 스트레스를 받을 때 폭식하게 되는 심리적·생리적 이유, 그리고 감정과 식욕을 건강하게 분리하는 법에 대해 이야기해보려고 해요.

목차

• 감정과 식욕은 생각보다 밀접하게 연결돼 있어요
• 스트레스 폭식과 내 감정의 관계
• 스트레스 폭식, 이렇게 줄일 수 있어요

 

✅ 감정과 식욕은 생각보다 밀접하게 연결돼 있어요

우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 긴장 상태에 대처하게 도와주지만, 문제는 이 과정에서 식욕도 자극된다는 점이에요. 특히 단 음식이나 지방이 많은 음식은 뇌에 ‘행복하다’는 착각을 주는 도파민을 빠르게 분비시켜줍니다. 즉, 음식이 일시적으로 스트레스를 해소해주는 감정적 위안 수단이 되는 거예요.

그래서 ‘배고픔’이 아닌 ‘감정의 허기’를 채우기 위해 폭식을 하게 되는 경우가 많습니다. 게다가 만성적인 스트레스가 계속되면 뇌가 "지금은 생존 모드니까 에너지 저장이 필요해!"라고 오해하며 과도한 식욕을 유도하고 지방 축적을 증가시키는 악순환도 만들어지게 됩니다.

 

✅ 스트레스 폭식과 내 감정의 관계 

1. 감정 억압 → 음식으로 회피
   • 화가 났을 때 참기만 하거나, 우울한 감정을 말하지 못하면 그 에너지가 고스란히 먹는 행동으로 전환되는 경우가 많아요.
   • ‘이 감정은 안 좋은 거니까, 참아야 해’라는 생각이 결국 무의식적으로 먹는 행동으로 풀리는 것이죠.
   • 그래서 감정을 무시하거나 억누르기보다는 인정하고 흘려보내는 연습이 필요해요.
2. 보상의 심리
   • “오늘 너무 힘들었으니까 이 정도는 괜찮아.” 스스로에게 위로를 주고 싶을 때, 음식이 가장 빠르고 손쉬운 보상 수단이 됩니다.
   • 하지만 이런 방식이 반복되면, 감정의 기복마다 먹는 행동이 자동 반응처럼 굳어지는 위험이 있어요.
   • 이런 경우엔 ‘오늘의 수고를 기념하는 나만의 보상 리스트’를 미리 만들어두면 좋아요. (예: 따뜻한 반신욕, 산책, 좋아하는 영상 보기 등)
3. 불안감 진정 효과
   • 씹는 행동은 실제로 심리적 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 그래서 긴장되거나 불안할 때 무언가를 계속 입에 넣고 싶어지는 것이죠.
   • 그러나 이때 음식을 자주 찾게 되면, 감정을 다루는 힘보다는 음식에 의존하는 습관이 강화됩니다.
   • 입이 심심할 때는 무설탕 껌, 허브차, 얼음 조각, 스틱 당근이나 오이 등 건강한 대안을 준비해보세요.

✅ 스트레스 폭식, 이렇게 줄일 수 있어요

1. 감정과 식욕을 구분해보기
   • 먹고 싶다는 생각이 들 때, “내가 진짜 배고픈 걸까?” 자문해보세요.
   • 그리고 한 템포 쉬어 가며, 배가 고픈 것인지, 마음이 허한 것인지 느껴보는 연습을 해보세요.
   • 처음엔 어렵지만, 습관이 되면 내 감정을 훨씬 명확하게 파악할 수 있어요.
2. 감정 기록하기 (감정일기 추천)
   • ‘지금 어떤 기분이 드는지’, ‘그 감정은 어떤 상황에서 시작되었는지’를 써보세요.
   • 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 두뇌는 훨씬 덜 혼란스럽고, 안정감을 느낄 수 있어요.
   • 예: "오늘 팀장님 말에 상처받았고, 인정받고 싶었던 내가 외면당한 것 같아서 우울했음."
3. 대체 루틴 만들기
   • ‘먹고 싶다’는 생각이 올라올 때 즉시 할 수 있는 대체 행동을 미리 준비해두면 효과적이에요.
   • 예: 5분간 창밖 보기, 손 씻기, 아로마 향기 맡기, 스트레칭하기, 가벼운 집안일 등
   • 이 대체 루틴은 감정과 음식을 잠시 분리시키는 ‘틈’을 만들어주기 때문에 폭식의 연결 고리를 끊는 데 중요합니다.
4. 내 몸에 집중하는 연습
   • 감정으로 먹는 습관이 있는 분들은, 배고픔의 신호를 잘 인식하지 못하는 경우가 많아요.
   • 배가 고플 때와 마음이 허할 때의 몸의 느낌 차이를 관찰해보세요.
   • 예: 진짜 배고플 땐 위가 허전하거나 꼬르륵거리는 신호가 있지만, 감정적 식욕은 보통 갑자기 찾아오고, 특정 음식(특히 자극적인 것)에 집중되는 경우가 많습니다.

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결론

스트레스를 받을 때 폭식이 반복되는 건 의지가 약해서도, 참지 못해서도 아니에요. 그만큼 힘들다는 신호일 뿐, 그 감정에 미처 귀 기울이지 못했을 뿐이에요. 중요한 건, 그런 자신을 미워하지 않는 것. 먹고 후회했다면, 그 마음을 먼저 다독여주는 것이 다음에는 조금 더 나를 잘 챙기는 힘이 됩니다.

 

오늘 하루, 내 마음과 배고픔을 부드럽게 구분해보는 연습부터 시작해보면 어떨까요? 감정을 돌보는 식습관, 우리 함께 만들어봐요. 😊

 

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